ビタミン(水溶性ビタミン)

水溶性ビタミン

今回は前回記事にあげたビタミンの続き、水溶性ビタミンとは何かを発信していきます!

ビタミンB1


糖質からのエネルギー産生を助ける役割があります。
また、糖質を栄養源とする脳神経の正常な働きにも関係します。
日本人が多く摂取する白米はビタミンB1が豊富なヌカの大部分を取り除いており、洗いすぎないことが大切です🤔
不足すると糖質が吸収しづらくなる、食欲低下などの症状があります。
カップ麺などのインスタント食品を利用しやすい人は不足しがちです。
穀類のはい芽、レバー(特に豚)、豆類に豊富です。

ビタミンB2


糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにする役割があります。活発に動く人ほど必要です。
調理する際の注意点ですが、煮汁に流れ出てしまう為、洗いすぎないこと、煮汁ごと利用することがお勧めです。
保存の際は光が届かないところに保存しましょう!
不足すると、発育・成長が阻害、口内炎、舌炎といった口の中にも影響があります。
レバー、うなぎ、卵、納豆、菜類に豊富です。

ナイアシン


ビタミンB群の仲間。体内でトリプトファンというアミノ酸からも合成できます。
糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを作る際に働く酸素を補助する働きをします。
不足すると食欲低下、消化不良、皮膚発疹といった症状を引き起こします。
広く食品に含まれますが、レバー、魚、肉に多く含まれます

ビタミンB6


皮膚炎を予防することから発見されたビタミンであり、腸内細菌によって体内でも作られるものです!
たんぱく質を多く取る人ほど必要とされ、トレーニングをする人にとっては重要なビタミンです!
不足すると湿疹、口内炎、貧血になります。
広く食品に含まれますが、かつお、まぐろ、バナナに豊富です。

ビタミンB12

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悪性の貧血に有効なビタミンです。
脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割を果たします。不足すると赤血球が減る恐れがありますが、普通の食事を取って頂ければ不足は起こりにくいと言われています。
しかし、動物性食品をあまり食べない人は不足する可能性があります。
牡蠣やレバーなどに豊富に含まれます。

葉酸


たんぱく質や、細胞を作るときに必要なDNAなどの核酸を合成する重要な働きがあります。
細胞分裂が活発な胎児の正常な発育を担うと同時に妊娠初期の女性が十分な葉酸を摂取すると胎児の発育不全のリスクを減らします。
妊娠中の女性では必要な量が普段の2倍の為、積極的に摂取することが大事です。
広く食品に含まれますが、枝豆、レバー、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、苺に多く含まれます

パントテン酸


糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー産生に不可欠な酵素を補助する働きがあります。
滅多に不足しませんが、不足すると成長障害、手足の知覚障害、頭痛などを引き起こします
レバー、納豆、酒やいわしに多く含まれます。

ビタミンC


体の細胞と細胞をつなぐ機能があるコラーゲンを作るのに不可欠です。
病気やストレスから守り鉄の吸収を良くします。
精神的物理的ストレスの多い人ほど必要になります。
熱に弱く出来るだけ新鮮に生で食べることが大切です。
不足すると細菌に対する抵抗力が無くなっていき、風邪をひきやすくなります。
1日の推奨摂取量はおとなの両手いっぱいに乗るくらい(100g)の緑黄色野菜です。
果物(柑橘類、いちご)、野菜、いもに豊富に含まれます。

水溶性ビタミンはほとんどが皮膚や粘膜の健康を担っています。
そして三大栄養素の吸収、エネルギー産生にも大きく関わる栄養素です!

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